Buat Exercise Ni Kalau Nak Perut Six-Pack - Hanging Leg Raises
.
1. Gayut pada palang melintang dengan cengkaman selebar bahu.
.
2. Angkat kaki anda sehingga hampir menyentuh palang dengan lutut sedikit bengkok dan ia juga melengkungkan pelvis. Punggung anda harus bulat apabila anda melengkung pelvis anda.
.
3. Pastikan belakang anda tidak melengkung semasa mengangkat kaki.
.
4. Turunkan kaki ke posisi asal untuk melengkapkan 1 set.
.
5. Ulang langkah 1-4 dengan 10 ulangan.
Buat Exercise Ni Kalau Nak Perut Six-Pack - Hanging Knee Raises
1. Exercise ini hampir sama dengan 'Hanging Leg Raises', cuma kali ini lutut anda dibengkokkan sepenuhnya dan angkat lutut sampai ke dada anda sambil melengkung pelvis anda.
2. Pastikan belakang anda tidak melengkung semasa mengangkat lutut.
3. Turunkan kaki ke posisi asal untuk melengkapkan 1 set.
4. Ulang langkah 1-3 dengan 10 ulangan.
Buat Exercise Ni Kalau Nak Perut Six-Pack - Lying Leg Thrusts
1. Senaman ini dilakukan pada kerusi panjang atau berbaring di lantai.
.
2. Mulakan dengan berbaring dengan kepala dan bahu anda diangkat sikit dari lantai manakala telapak tangan diletakkan di tepi pinggul anda. Kaki pula dinaikkan pada sudut 90° dari lantai.
.
3. Perlahan-lahan turunkan kaki hingga kira-kira 45° dari lantai. Pastikan kepala dan telapak tangan anda tidak berubah kedudukan.
.
4. Naikkan semula kaki menegak pada sudut 90° dari lantai untuk melengkapkan 1 set.
.
5. Ulang langkah 2-4 dengan 10 ulangan.
Buat Exercise Ni Kalau Nak Perut Six-Pack - Decline Bench Leg Thrusts
.
1. Exercise ini hampir sama dengan 'Lying Leg Raises', cuma kali ini satu hujung kerusi memanjang dinaikkan sedikit untuk menjadikan senaman ini lebih mencabar.
.
2. Mulakan dengan berbaring dengan kepala pada kerusi manakala telapak tangan memegang tepi kerusi untuk sokongan. Kaki pula dinaikkan pada sudut 90° dari lantai.
.
3. Turunkan kaki hingga mencecah kerusi. Pastikan kepala dan telapak tangan anda tidak berubah kedudukan.
.
4. Naikkan semula kaki menegak untuk melengkapkan 1 set.
Buat Exercise Ni Kalau Nak Perut Six-Pack - Ab Bicycles
.
1. Baring di atas tikar. Angkat kedua-dua pinggul dan lutut anda pada sudut 90°.
.
2. Kepala dan bahu diangkat sedikit dari lantai dengan jari menyentuh sisi kepala anda.
.
3. Lakukan pergerakan dengan menarik bahagian kiri badan dari lantai dan bawa siku kiri menyentuh lutut kanan bersama-sama secara serentak.
.
4. Kemudian balas dengan menarik bahagian kanan badan dari lantai dan bawa siku kanan menyentuh lutut kiri bersama-sama secara serentak.
.
5. Ulang langkah 3-4 dengan 10 ulangan seperti gaya mengayuh basikal.
Buat Exercise Ni Kalau Nak Perut Six-Pack - Abdominal Scissors
.
1. Mulakan dengan berbaring di atas tikar dengan kedua-dua tangan anda lurus ke atas kepala manakala kaki anda lurus pada kira-kira sudut 45° dari garis menegak.
.
2. Angkat bahu anda ke atas dengan lengan ke hadapan sambil kaki dan pinggul anda dinaikkan ke atas serentak hingga kaki dan lengan anda bersilang.
.
3. Ulang langkah 1-2 dengan 10 ulangan.
Buat Exercise Ni Kalau Nak Perut Six-Pack - Stability Ball Ab Crunches
.
1. Stabilkan badan anda pada bola kestabilan dengan mencari titik keseimbangan anda untuk melakukan gerakan 'crunches' (punggung bawah anda akan berada di bahagian atas bola).
.
2. Letakkan tangan anda di belakang kepala.
.
3. Angkat kepala dan bahu anda ke depan dengan kaki kekal pegun di lantai. Angkat sehingga anda melihat depan.
.
4. Turunkan kembali kepala dan bahu ke posais asal untuk melengkapkan 1 set.
.
Ulang langkah 1-4 dengan 10 ulangan.
Buat Exercise Ni Kalau Nak Perut Six-Pack - Stability Ball Hip Flexion
.
1. Mulakan dengan lengan anda dalam kedudukan push-up dan kedua-dua tulang kering kaki mengimbangi bola kestabilan.
.
2. Tarik lutut anda ke bawah badan seperti anda menggulung bola lebih dekat ke tangan anda dan angkat belakang anda.
.
3. Belakang anda akan berada dalam kedudukan membongkok dan perut anda akan mengecut jika dilakukan dengan betul.
Buat Exercise Ni Kalau Nak Perut Six-Pack - Weighted Cable Rope Crunches
.
1. Pegang pada tali kabel, mulakan dengan melutut pada lantai dan tarik tali kabel hingga ke kepala anda.
.
2. Tarik tali kabel ke bawah hingga pada aras siku dengan kepala mendongak ke bawah dan belakang badan membongkok ke depan.
.
3. Kunci kepada senaman ini ialah fokuskan kepada bahagian atas badan dan bukan hanya untuk menarik tali lurus ke bawah.
.
4. Ulang langkah 1 hingga 2 dalam 10 ulangan.
.
Selamat mencuba.
Buat Exercise Ni Kalau Nak Perut Six-Pack - Renegade Dumbbell Rows
.
Ini adalah senaman yang bukan sahaja menguatkan otot perut, tapi keseluruhan 'core' badan.
.
1. Mulakan dengan kedudukan pushup dengan tangan anda pada dua dumbbell bersegi.
.
2. Tangan kanan pegang dumbbell dan angkat sehingga paras bahu manakala tangan kiri memegang dumbbel yang satu lagi dan menekan ke bawah.
.
3. Turunkan dumbbell belah kanan dan angkat pula dumbbell di sebelah kiri sehingga paras bahu manakala tangan kanan pula memegang dumbbel yang satu lagi dan menekan ke bawah.
.
4. Jika anda buat dengan betul, anda akan merasai ketegangan pada seluruh 'core' badan ketika anda cuba menstabilkan seluruh badan anda ketika mengangkat dumbbell.
.
5. Ulang langkah 2 dan 3 sehingga 10 ulangan.
.
Selamat mencuba.
No comments:
Post a Comment